Vegetarianos y veganos: ¿una alimentación completa y variada es posible?

Vegetarianos y veganos: ¿una alimentación completa y variada es posible?

Lo primero que nos preguntamos o que cuestionamos a la hora de optar por una alimentación sin carnes o derivados de animales es si realmente se puede suplir todo lo que nos aportan estos alimentos. La verdad es que sí, pero… ¿en qué debemos hacer foco?

Los motivos que lleven a una persona a dejar de comer carne son diversos, hay quienes lo harán por motivos religiosos, quienes lo elegirán porque beneficia su salud, por amor a los animales, por fines ecológicos, etc. Y dentro de estas elecciones también se verán involucrados los alimentos a consumir, de ahí que se despliega una lista de tendencias alimentarias bastante amplia: están los vegetarianos, los veganos, los realfooders, los ovolacto-vegetarianos, los pescetarianos, los crudiveganos.

Debido a esto, a la variedad, es que existe un exceso de información lo cual a veces puede llegar a confundir. Por eso, para no caer en las dudas, consultamos con la licenciada Julieta Ponce (MN 9660), nutricionista del equipo de Crenyf, para que nos informe con conocimiento de causa.

Una alimentación vegetariana, puede satisfacer las necesidades de todos los nutrientes que el organismo necesita para poder realizar sus funciones vitales, siempre y cuando esté bien planificada y asesorada por un profesional, con el fin de prevenir una eventual deficiencia. Son muchos los casos que refieren síntomas de cansancio, fatiga crónica, problemas intestinales, hormigueos y hasta interrupciones en el ciclo menstrual de las mujeres. Por eso, ser vegetariano, no implica solamente eliminar un grupo de alimentos de tu plato, sino que conlleva una especial dedicación para aportar diferentes alimentos que al complementarse, puedan brindarte la energía y los nutrientes que necesitas, obviamente, de fuentes no animal”, sostiene Ponce.

Debemos tener en cuenta que a la hora de eliminar la carne de nuestra alimentación, estamos disminuyendo la ingesta de proteínas, principalmente y de grasas. En este caso, los vegetarianos que consumen huevos o lácteos como quesos, leche o yogures, se ven beneficiados por su aporte a la dieta de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitaminas y minerales; pero los veganos deben buscar fuentes vegetales de estos nutrientes para evitar una carencia. ¿Dónde se pueden encontrar? Por ejemplo, encontramos calcio en almendras, avellanas, maní, semillas de zapallo, sésamo, chía, lino, porotos blancos, de soja, garbanzos, habas, brócoli, kale, coliflor, acusay, repollo, tofu, entre otras más.

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Recomendaciones para incorporar los nutrientes necesarios

“En la alimentación de los vegetarianos existen ciertos nutrientes que no logran aportarse en cantidades suficientes si no se planifica bien la alimentación, por lo tanto debería buscarse la forma de incorporarse o en algunos casos, requerir a suplementos que nos ayuden”, indica Julieta Ponce.

“Uno de estos nutrientes críticos es la vitamina b12. Aunque al principio de tu transición al mundo del vegetarianismo los valores en sangre de esta vitamina te den normales, hay que tener en cuenta que su déficit suele tardar unos años en aparecer ya que nuestro organismo cuenta con gran reservorio. Es una vitamina que participa en muchas funciones vitales para el organismo ya que mantiene el correcto funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, favorece la formación de glóbulos rojos sanguíneos, interviene en el funcionamiento del sistema inmune, participa en el metabolismo del ácido fólico, etc. Por eso, es prudente que si decidís dejar de comer carne, consultes con un profesional, para comenzar a suplementar esta vitamina tan importante para tu salud”, aconseja además la nutricionista.

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Y destaca que “el hierro también es un mineral al cual le debemos prestar atención en este tipo de alimentación ya que se encuentra en mayores cantidades en alimentos de origen animal”. 

¿Entonces qué debemos hacer a la hora de armar un plato vegetariano para que contenga hierro? Incorporar cereales y legumbres para que estos, al complementarse, logren aportarnos mayores beneficios y una alimentación mucho más completa. Las legumbres tienen gran cantidad de proteínas y hierro. Se sabe que el hierro proveniente del mundo vegetal (conocido como hierro no hem) presenta cierta dificultad para absorberse en su totalidad. De todas formas se pueden aplicar ciertas técnicas en la preparación de los alimentos para aumentar su biodisponibilidad como el remojo y la germinación de porotos y granos, fermentación del pan, activación y molido de semillas, evitar consumir alimentos altos en calcio en esa misma comida o agregar acidificantes como vinagre o cítricos, para aumentar su absorción. Encontramos hierro no hem en alimentos como porotos, legumbres, hummus, frutos secos, frutos disecados, quinoa, tofu, soja, mijo, vegetales de hoja verde como espinaca, kale, brócoli y acelga,  semillas de chia, sesamo girasol y zapallo, cereales fortificados y por supuesto, leche y yogur fortificados.

Katia Appelhans

Soy redactora hace varios años y siempre tuve una fuerte pasión por la escritura. Estudié Ciencias de la Comunicación en la UBA, con orientación en periodismo. También, y fue lo que despertó mi interés por la salud y el bienestar, realicé el profesorado de yoga y actualmente estudio Asistente de Nutrición y Alimentación Saludable. Me parece fundamental que los hábitos saludables formen el 80% de nuestras vidas, con eso me refiero al ejercicio regular y la buena alimentación. ¡Ah! Además comparto recetas saludables en mis redes.+ info

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