Adultos mayores: prevención de caídas con cinco ejercicios que ayudan a fortalecer huesos y músculos

Adultos mayores: prevención de caídas con cinco ejercicios que ayudan a fortalecer huesos y músculos

Estos ejercicios ayudarán a tener un cuerpo mucho más fuerte y resistente.

En los adultos mayores las articulaciones, los huesos y el tejido muscular son muy frágiles y desde luego son muy propensos a romperse en caso de que se produzcan estas caídas.

Dado que la mejor estrategia que se puede llevar a cabo ante este problema es la prevención, estos cinco ejercicios podrán ayudar a fortalecer el cuerpo para reducir el riesgo.

Aunque no lo parezca, subir escaleras puede ser una manera muy buena de empezar a preparar a las articulaciones y a los músculos para los ejercicios posteriores, y desde luego es una actividad que puede llegar a ser muy funcional.

Esta actividad ya puede ser demasiado exigente para muchas personas, así que recomendamos adaptarla a la situación particular de cada uno.

Subir escaleras puede ser una manera muy buena de empezar a preparar a las articulaciones

Por lo general, los ejercicios de fuerza se llevan a cabo de manera bilateral, y por ese motivo los movimientos unilaterales pueden corregir los desequilibrios musculares y pueden reducir el déficit de fuerza bilateral.

Las zancadas pueden ser muy útiles para trabajar tanto la movilidad como la fuerza del miembro inferior, unida a la estabilidad que se requiere por parte de los músculos del core.

El peso muerto es un ejercicio que puede ser complejo de dominar, y por ello es recomendable ser extremadamente conservador con la carga en el caso de los adultos mayores.

Este ejercicio involucra una cantidad enorme de grupos musculares tanto del miembro inferior como del tren superior. Además de que puede ser realmente efectivo para trabajar las piernas, también puede ayudar a los adultos mayores a mejorar su autonomía a la hora de recoger objetos del suelo y de cargar objetos pesados.

Es recomendable ser extremadamente conservador con la carga en el caso de los adultos mayores.

El hip thrust es uno de los ejercicios que más involucran a la musculatura de la cadera, y este es el motivo por el que es tan importante. 

Muchos sufren roturas en los huesos de la cadera que les llevan a sufrir caídas (y no al revés, como se suele pensar), y esto les lleva a sufrir periodos de inactividad que todavía empeoran el problema. Por eso el hip thrust puede ser un ejercicio muy efectivo, y en caso de no poder llevarlo a cabo, una buena forma de empezar a hacerlo es el puente de glúteo, que ni siquiera requiere utilizar una carga externa.

Las planchas de abdominales se pueden combinar perfectamente con cualquiera de los ejercicios anteriores, pero por sí solas son muy eficaces para mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Esto se debe a que inciden de manera muy significativa sobre el core, que es un conjunto de músculos que se activa para mantenernos en equilibrio, y además el objetivo en este ejercicio es evitar que se produzca movimiento, luchando precisamente contra fuerzas que nos desestabilicen.

Las planchas on muy eficaces para mejorar el equilibrio y la estabilidad

Incluir planchas de abdominales en el entrenamiento de los adultos mayores (especialmente junto con el puente de glúteo o con el hip thrust) es algo que puede llegar a ser muy positivo de cara a evitar caídas.

Katia Appelhans

Soy redactora hace varios años y siempre tuve una fuerte pasión por la escritura. Estudié Ciencias de la Comunicación en la UBA, con orientación en periodismo. También, y fue lo que despertó mi interés por la salud y el bienestar, realicé el profesorado de yoga.+ info

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